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又吃了七天有营养的早餐!七天主食六天不同,花样主食吃

2021-02-23 18:42:38

原来的七天营养早餐又在这里!7日主食6天不同,模式主食吃2021/02/0121/15。资料来源:营养师顾传玲许多朋友请我分享下午吃什么。事实上,...


原来的七天营养早餐又在这里!7日主食6天不同,模式主食吃2021/02/0121/15。资料来源:营养师顾传玲

许多朋友请我分享下午吃什么。事实上,总体结构与早餐相似,是主食+蔬菜+蛋白质,但晚餐总是吃一些肉。

最近,我出去工作,所以我做了更多的早餐。中午我随身带着它。你看到的早餐基本上是我吃的午餐。如果我吃了肉,我会在晚上回来补餐。

让我们看看这周的早餐吧。

白米饭

西红柿

小橘子

蔬菜豆腐蛋花汤菜

营养小贴士:

【冬日暖胃早餐,推荐这碗汤菜】

其实早餐挺少吃米饭的,不过米水按照1:1.6做出来的香软米饭,配上热乎的汤菜,吃着真舒服呢。而且米饭还能提前一晚预约,很省时间,分享一下蔬菜豆腐汤做法。

1、胡萝卜擦丝,木耳切丝,内酯豆腐切条,金针菇洗净备用

2、锅里加入水,然后加入胡萝卜丝、金针菇和木耳丝煮开

3、加一点生淀粉勾芡一下,打入蛋液,烧开

4、加入内酯豆腐,烧开,加点生抽、胡椒粉、香菜、香油就能出锅了

年糕

小白菜

牛奶

粑粑柑

营养小贴士:

【年糕好吃,这一类人得少吃】

年糕是糯米粉做的,因为糯米的淀粉组成几乎都是直链淀粉,所以年糕升血糖的速度很快,如果年糕里还加了糖,升血糖更快,所以血糖高的朋友得少吃,吃得时候也要像我这样多配点菜,再来点蛋白比如鸡蛋和牛奶就更好了。

图中的年糕是对门奶奶做的,加了红枣和红豆,没有加红糖,口感黏糯,煎一下又软又香,于是4片就下肚了。

纯全麦面包

橙子

鸡蛋

牛奶

胡萝卜西葫芦炒蘑菇

营养小贴士:

【买面包没必要执着于100%纯全麦】

很多关注健康的朋友选面包时会看配料表,选【全麦粉】排在配料表第一位,而且没有添加精白面的纯全麦面包。

可是对于很多人而言,100%纯全麦的面包口感真不太友好,作为营养师的这样认为,我们家1岁半的小娃娃也这样认为。

所以我家吃得更多的是全麦粉含量在50~60%的全麦面包,这样也实现了主食粗细搭配,其实也很营养,至于少吃的那点全麦里的膳食纤维和维生素,多吃点菜就补回来了。

黄瓜胡萝卜鸡蛋炒饭

蓝莓

心里美萝卜

牛奶

营养小贴士:

【蓝莓新不新鲜?看这一点就知道】

蓝莓富含抗氧化的花青素,能量也不高,清甜可口,入口爆浆,像很多朋友都喜欢吃。

可是,怎么挑选出新鲜蓝莓呢?

就看蓝莓表面的蜡质,也叫「果粉」,它是新鲜蓝莓的标志,如果基本上没啥果粉了,蓝莓变得油光蹭亮,那就是放的太久了,蓝莓也就不新鲜了。

白米饭

生菜拌胡萝卜

小橘子

鸡蛋羹

营养小贴士:

【米饭要焖的好吃,有这4个关键点】

1、简单淘洗后室温泡半小时

2、焖饭时加一点儿油,米饭口感更韧,色泽更亮,口感更香

3、米和水的比例要合适,建议粳米:水=1:1.3,籼米:水=1:1.6,不过我家最近做粳米也1:1.6,很喜欢这种更软的口感。

4、做熟后别开锅,继续焖20分钟

1和3这两步的操作都能帮助米粒中淀粉彻底糊化,另外第3步还有利于米饭里的香气物质散发出来。

面条

西红柿酱

豆角

荷包蛋

营养小贴士:

【如何包出鲜嫩光滑的完美荷包蛋?只需这一招】

包荷包蛋时,很容易蛋清散落的满锅都是,包出的荷包蛋样子不好看,还流失了营养,锅也不好清洗。

要想包出又光滑又鲜嫩的完美荷包蛋,首先得选择新鲜的蛋,然后水接近沸还没沸的时候把蛋小心翼翼磕到锅里,不要搅动水,尽量不让水扰动到易散的稀蛋白。

不过更推荐你隔水蒸的方法,对厨房小白都超级友好。

水开后把碗放屉上,碗里倒半碗凉白开,然后把鸡蛋磕到碗里,盖盖蒸12分钟,完美荷包蛋就出炉了。

图中的荷包蛋就是这样做的,美吧。

蜜薯

清炒白菜

鸡蛋

橙子

豆浆

营养小贴士:

【男性喝豆浆会变「娘」?】

之所以会有这样的传言,是因为豆浆里含有大豆异黄酮,它是一种植物雌激素,男性朋友担心它会增加体内雌激素水平,让男性女性化;

事实上植物雌激素的活性非常低,只有雌激素活性的1/100000~1/1000。

另外,它发挥作用时还有双向调节的机制,也就是说当体内雌激素水平低时它可以发挥雌激素的活性,当体内雌激素水平高时它可以抑制雌激素的活性。

因此男性喝豆浆可不会变「娘」,豆浆和各种豆制品都可以放心吃喝。

同样的道理,有子宫肌瘤的女性也能喝豆浆,女性喝豆浆也不会增加乳腺癌风险。

反倒是研究显示,食用豆类的女性乳腺癌患病率显著低于不吃豆类的女性。

以上就是7天的早餐了,希望对大家有所借鉴。另外说好的要增加运动,也有动起来,结果椭圆仪跑了20分钟才消耗了60千卡能量,就感觉好累了。边跑边告诉自己可不能放开使劲吃,消耗个能量太难了。

大家说这是双向减脂,今晚继续运动喽。返回搜狐,查看更多

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